くびれをつくるWorkout!夏に!ビキニを着れる体に♡

 
 
Workout(ワークアウト)という単語が効き慣れない日本人が多いのですが
 
海外では自発的に行うトレーニングのことをワークアウトと言うんです♪
 
ワークアウトで夏にぴったりの美ボディを作り上げていきましょう♪
 
 
 
 

メリハリボディのくびれの黄金比はこれだ!

 

 
クビレのあるメリハリの体型には、バスト・ウエスト・ヒップの、いわゆるスリーサイズの「バランス」が重要です。
 
大手下着メーカーのワコールが発表した数値では、理想体型のスリーサイズは身長との比率によって決まるものと言われています。
 
その理想の数値というのは以下の通りです。
 

◎バスト(cm)=身長(cm)×0.5
◎ウエスト(cm)=身長(cm)×0.38
◎ヒップ(cm)=身長(cm)×0.54

 
有名モデルや芸能人がキープしている体型も、この数値にほぼ近いものとなっていて
 
日本人にとって視覚的に美しく感じるバランスであることが頷けます。
 
 
 

普通の腹筋だけじゃダメ!

 

 
モデルさんのような綺麗なお腹を手に入れるには、がむしゃらに腹筋をするだけではダメ。
 
例えば通常の起き上がり腹筋は、おへそより上部分を引き締める効果はありますが
 
下腹や腰上のぜい肉にはアプローチできません。
 
腹筋運動は、お腹の側面の筋肉である「腹斜筋(ふくしゃきん)」を意識して鍛えましょう。
 
腹斜筋は鍛えるには身体を《ひねる運動》《ストレッチ》椅子として使用するだけでもが効果的です。
 
上体起こしにひねりを加えたり、横腹筋をメニューに加えるのも良いです。
 
ボクササイズなども、上半身をひねるので、クビレが綺麗に見えるとても良いエクササイズです。
 
腹斜筋などを鍛えるまえに、30分から1時間の有酸素運動をすることで
 
脂肪燃焼と筋力が付きやすくなる効果があるので
 
「有酸素運動→エクササイズ(筋トレ)」を1セットで行う事が大切です。
 
 
 

いつでもどこでもできるワークアウト編

 

 
まずは、場所を選らばず手軽にできるワークアウトをご紹介しましょう!
 
 

腰回し

 
まずは脚を肩幅より少し大きめに開き、膝を軽く曲げましょう。
 
そして、大きく円を描くように腰を回すだけでOK。
 
これを3分間行います。
 

腰回しに慣れてきたら「∞」を腰で描くように動かしていきましょう

 
この時、お腹をへこませ、お尻に力を入れながら実践すると効果がより一層アップします。
 
5分~10分間続けられればベストです。
 
 

ツイスト

 
ツイスト運動は腰を左右にねじるだけです。
 
歯磨き中などに取り入れてみてください。
 
1回に何分間という決まりはありません。
 
隙間時間にできるだけたくさんツイスト運動をし、普段使わない筋肉を使いましょう。
 
 

ドローイン

 
ドローインは腹式呼吸を使い、お腹をゆっくり膨らませたりへこませたりする運動です。
 
お腹をゆっくりへこませたら、その状態を30秒間キープしてください。
 
このとき息を止めないようにしてくださいね。
 
30秒たったら、ゆっくり体勢を整えていきましょう。
 
ドローインは座った状態でも立っていてもできる運動です。
 
仕事中にも手軽に取り入れることができます。
 
 

たけのこエクサ

 
かかとをつけてピンと真っ直ぐに立ち、両手を真上に伸ばし、手のひらを合わせる。
 
そのまま上半身をゆっくり横に倒す。
 
身体をゆっくり戻して、次は反対側に倒す。
 
これを繰り返すだけの運動です。
 
 

横腹筋

 
横に寝て、上半身、腰から背中・頭の頂点にかけて真っ直ぐになるように意識します。
 
息を吐いて、お腹に力を込めます。
 
息を吐きながら、横に上半身を起こします。このとき、肩甲骨が床から離れるまで起こしましょう。
 
息を吸いながら身体を元に戻します。
 
これを10回ワンセット、右と左の両方を1対で行います。
 
 
 

ベッドで挑戦編

 

 
就寝前の時間を使ったワークアウトをご紹介します。
 
まずは仰向けの状態になり、かかとをつけて膝を立てます。
 
そのままお尻の上げ下げを30回繰り返しましょう。
 
最後はお尻を持ち上げたまま30秒間をキープしてください。
 
次に四つん這いの状態になり、下を向きます。
 
息をおおきく吸い、お腹を10秒間へこませてください。
 
息をはくときは、お尻を上げ、腕を前に伸ばします。
 
完全に腕を伸ばした状態になったら、またお腹をへこませ、そのままの姿勢を10秒間キープしましょう。
 
 
 

バランスボール編

 

 
バランスボールはインナーマッスルを鍛えるのに効果的です。
 
その中でも「バランスボールに乗りながら、わき腹をひねるワークアウト」や
 
「仰向けに寝た状態で膝から下をバランスボールの上に置き、大きく左右に動かすワークアウト」はくびれ作りにおすすめ♪
 
椅子として使用するだけでも普段使わない筋肉を使うことができるので
 
ぜひ日常生活にバランスボールを取り入れてみてくださいね♪
 
 
 

身体を冷やさないようにする

 

 
お腹周りは身体の中でも特に脂肪がつきやすい部分です。
 
油断するとウエストから太ってくるというのは、よく聞く話ですよね。
 
ウエストダイエットの為には、身体を極力冷やさないようにするのも大切なことです。
 
身体は寒いと感じると、脂肪を溜めようとする働きが起こります。
 
そして、一番最初に脂肪がついてくるのがウエストというわけです。
 
クーラーは控えめにして、身体が冷えすぎないように。
 
寒いと感じたら、暖かい飲み物などで身体を芯から暖めてあげるよう心掛けましょう。
 
冷え症改善には、半身浴も効果的です。
 
冷える体質はダイエットの大敵であると心掛けましょう。
 
 
 

基礎代謝を上げて冷え体質を改善!

 

 
クビレボディを手に入れるには、すなわちダイエットを効果的にしたいなら基礎代謝をあげる意識も大切です。
 
実際、ダイエットのために食事制限をして冷え体質になり、かえって太ってしまったというのは
 
この基礎代謝が下がってしまうのが原因です。
 
過度な食事制限は基礎代謝を下げますので、やはりダイエットには運動が必要です。
 
筋肉をつけて基礎代謝をあげて、冷え体質を解消しましょう。
 
 
 

便秘解消でスラっとお腹に

 

 
お腹周りの見栄えを悪くするのは脂肪だけではありません。
 
腸の中に溜まった余分なものも、プロポーションを崩す原因になります。
 
よく言う「ぽっこりお腹」ですね。
 
また便秘は見た目を悪くするだけでなく、脂肪をつきやすくするという症状もあります。
 
腸内での栄養吸収が悪くなることで、食欲が不必要に増えてしまい
 
しかもその反面、消化スピードが落ちることでカロリーの吸収が増えてしまいます。
 
また、腸に余分に水分や栄養が溜まってしまい、皮下脂肪がつきやすくなります。
 
理想のクビレを手に入れるには、便秘解消も必要なことです。
 
 
 

便秘解消のために水分補給と運動でキレイな体を手に入れる!

 

 
便秘解消のためには、十分な水分補給と、運動が効果的です。
 
水分をこまめに補給して、便を柔らかくし排泄しやすい状態にすることを心がけるともに
 
身体の中をキレイに保つためにも、「運動をして汗をしっかりかくこと」「排泄で身体の汚れを取り除くこと」を意識しましょう。
 
 

超簡単!つま先立ちで便秘解消

 

 
簡単に出来る便秘解消運動に「つま先立ち」というものがあります。
 
方法は、5分間つま先立ちで静止する、ただそれだけです。
 
ヒップアップ効果もありますし、腹筋も鍛えられますので、ウエストを細くするのにとても効果的な運動と言えます。
 
 
 

まとめ♡

 
ビキニが似合う体になるには、これからのワークアウトがとっても重要です!
 
水着を着るまであきらめずに実践してくださいね♪
 
くびれに効果的なワークアウトをどんどん取り入れていきましょう!
 

 
わずか5分のワークアウトを毎日続けることで、 きゅっと引き締まったウエストになります♡
 
魅せれる体になるのに努力あるのみ!
 
ぜひトライしてみてください!
 
 
 
 

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