夕方になると靴がきつい
 
お酒を飲んだ翌日はブーツのジッパーが上がらない
 
そんな経験、誰でも一度はあるのではないでしょうか？
 
足のむくみは見た目もよくないし、だるくてつらいものですよね。
 
足がむくんでいては、仕事帰りのお出かけも気分がイマイチなんてこともあるかもしれません。
 
今回は、多くの女性の悩み「足のむくみ」の原因と対策をご紹介します。
 
むくみにくい足になるには、日常の行動も大事です。
 
だる・重・パンパンになりにくい足に近づくように、ぜひチェックしてみてください！
 
 
 
 

足のむくみの原因

 

 
そもそも、足のむくみってどうして起きるのでしょう？
 
イメージしてみてください。
 
洗濯物を干すと、上からだんだん乾き始めて、下の方に最後まで湿り気が残りませんか？
 
水で満たされたものというのは、重力のため、どうしても下の方に水がたまります。
 
人間の体も同じだとすれば、じっと動かないでいれば
 
体の水分はどうしても下の方、つまり足にたまっていくと考えられます。
 
人間の体は、成人だと約60～65％が水分で満たされているといわれていますので
 
立ち仕事の方などの足がむくみやすいのは想像しやすいですね。
 
ではなぜ、すべての人が足のむくみに悩むわけではなく、むくみやすい人とむくみにくい人がいるのでしょう？
 
ここでは、足がむくみやすい人に考えらえる、足のむくみの3大原因をご紹介します。
 
 
 

足の筋力不足

 

 
足の筋力不足が足のむくみの原因になることがあります。
 
体の下の方にたまってしまいがちな水分をしっかりと全身に巡らせるためには
 
筋肉を動かして、ポンプのように上に押し上げなくてはならないといわれています。
 
しかし、1日中同じ姿勢で仕事をしていて、足の筋肉を動かさない生活を続けていると
 
体の下の方、つまり足にたまった水分を押し上げるポンプの役割が弱まってしまい
 
足に余分な水分がたまったままになりやすくなるのです。
 
同じ姿勢での立ち仕事、デスクワークの女性に足のむくみが多いのは
 
足の筋肉を動かすことが少なく、ふくらはぎなど足の筋力が落ちていることが多いからだと言われています。
 
足の筋肉が動くことが少ないため、体の下半身の水分をポンプで押し上げる力が弱まっている可能性があるのです。
 
極端なダイエットによって、筋肉量が少なくなってしまうことも、足のむくみの原因になることがあります。
 
 

体の冷え

 

 
体の冷えや冷えによる血行不良・体内のめぐりの滞りが、足のむくみの原因になっていることがあります。
 
また、体内のめぐりや血行が悪い状態が、さらなる冷えを招く悪循環に陥っていることもあるかもしれません。
 
夏でも冷房の効いた涼しい部屋で過ごすことが多い方などは、冷えに気をつけましょう。
 
 

食生活の乱れ

 

 
食生活の偏りや栄養の不足が、足のむくみの原因になっていることがあります。
 
栄養の中でも特に、体の水分量を調節する役割のあるカリウムと塩分（ナトリウム）のバランスが
 
足のむくみには深くかかわっているとされています。
 
体に必要なミネラルのうち、カリウムと塩分（ナトリウム）は、体の水分調節にかかわる役割があります。
 
塩分（ナトリウム）が体内で増えると、体は水分を体内にため込もうとするといわれています。
 
カリウムは、体内の塩分（ナトリウム）が増えると、ナトリウムを体の外に排出するといわれています。
 
塩分が過剰に摂取されると、体は水分を体に取り込もうとして、余分な水分がためこまれやすくなります。
 
塩分を摂り過ぎて、塩分の排出をサポートしてくれるカリウムが不足すると
 
足のむくみの原因になる可能性があるといえるでしょう。
 
全体的な栄養バランスの偏りによって、代謝や体内のめぐりが悪くなり、むくみの原因になっていることも考えられます。
 
 

その他

 

 
上記でご紹介した3大原因の他に、女性独特の原因や病気によるむくみなどもあります。
 
例えば生理前～生理中に女性ホルモンのバランスが変化することなどにより、むくみやすくなるといわれています。
 
妊娠時もむくみやすいといわれています。
 
むくみが長期間に渡ったり、むくみが全身にあったり
 
むくみの状態がひどかったりする場合は、なにかしらの病気が引き金となっていることもあります。
 
一度、病院を受診して、かかりつけ医に相談してみましょう。
 
 
 

足のむくみが気になりやすい？チェックポイント

 

 
足のむくみが気になりやすい方にチェックしていただきたい項目をご紹介します。
 

□疲れるとすぐに足が重だるくなる

□手足の先が常に冷たい

□ふくらはぎや足の甲を指で押すと、跡が消えにくい

□汗をあまりかかない

□肩こりがひどい

□入浴はシャワーですませる

□立ちっぱなし、または座りっぱなしでいることが多い

□運動はほとんどしない

□ストレスを感じやすい

□塩辛い味つけが好き

□野菜や果物はあまり好きじゃない

□水分をあまり摂らない

□冷たいものをよく飲む

 
多く当てはまる方は、ぜひ次の対策を取り入れてみてくださいね。
 
 
 

足のむくみ対策

 
足のむくみの3大原因（筋力低下、体の冷え、食生活の乱れ）やむくみやすさチェックに思い当たることはありましたか？
 
足のむくみは、足を高い位置においたり、マッサージしたりしてセルフケアするのもよいですが
 
できればそもそもむくみにくい足を目指したいですよね。
 
では原因に合わせた３つの対策をご紹介します。
 
夕方の足のむくみに泣かないために、ぜひ今日から日常の行動を見直し、対策を取り入れてみてください！
 
 
 

運動

 

 
むくみの原因である、足の筋力の低下を防ぐためにも、運動を習慣づけるのはおすすめです。
 
下半身にたまった水分を上半身に押し上げるには、足の筋肉を動かすことが欠かせないからです。
 
1日中同じ姿勢での仕事が多い人は、例えばちょっとした移動の際などに階段を使うようにしたり
 
時間に余裕のある日は、帰りに１駅分歩くなどして、足の筋肉を動かすとよいでしょう。
 
歩く時に少し膝を意識的に上げるようにして歩くのもおすすめです。
 
家で行うなら、がんばってスクワットなどをしてみるのもよいですね。
 
運動をすると血行がよくなりますので、その点でもむくみ対策にプラスといわれています。
 
ジョギングやウォーキングなどの軽い運動を習慣づけるのもおすすめですが
 
運動が苦手な人は、夜ベッドの上で軽くストレッチをすることから、はじめてみましょう。
 
 

温める

 

 
体を温めるようにこころがけましょう。
 
体が冷えて、血行や体内のめぐりが悪くなるとむくみやすくなるといわれています。
 
エアコンのきいた室内にいると気が付きにくいのですが
 
寒いと感じなくても、意外と足先が冷えている、ということはあります。
 
ひざ掛けを利用したりするとよいですね。
 
デスクワークなど同じ姿勢になりがちな方は、足首を回したりして筋肉がほぐれ血行がよくなるようにするのもおすすめです。
 
立ち仕事の方は、着圧で足のむくみ対策をサポートしてくれるソックスなども上手に取り入れてくださいね。
 
 

食べ物

 

 
足のむくみ対策として、意識的にとりいれたい栄養素が、カリウムです。
 
カリウムは、摂り過ぎた塩分を体から排出するはたらきが期待され、むくみやすい脚をサポートしてくれます。
 

＜カリウムを多く含む食べ物＞

〇野菜：切り干し大根、ほうれん草、ふきのとう　など

〇いも類：サトイモ、ヤマトイモ、サツマイモ　など

〇海藻類：刻みこんぶ、おぼろ昆布、ひじき（乾）　など

〇果物：アボカド、メロン、あんず、バナナ、いちじく　など

〇豆・ナッツ類：大豆、いんげん豆、納豆　など

〇魚介類：イワシ、サクラエビ　など

まとめ

 
足のむくみ対策は、まず体の水分を押し上げるポンプの役割をする
 
ふくらはぎをはじめとした足の筋肉を動かすことが大切です。
 
疲れている時に、いつもより多く歩くのはちょっとしんどい、という人は
 
夜寝る前にストレッチをするだけでも血行や体内のめぐりをサポートすることにつながるのでおすすめです。
 
冷え対策をし、むくみにおすすめの食べ物を日常の食生活に上手にとりいれるのも忘れないようにしてくださね。